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24/12/2023 04h30 Atualizado 24/12/2023

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Dezembro costuma ser um m�s movimentado em que as despedidas e encerramentos de ano s�o o prel�dio das grandes festas de Natal e R�veillon. Neste contexto, mais de uma pessoa enfrenta o dilema de como manter uma alimenta��o saud�vel e equilibrada, j� que os excessos em alimentos e bebidas s�o a regra dessa �poca.

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A Associa��o Argentina de Dietistas e Nutricionistas Dietistas (Aadynd) tem recomenda��es para manter bons h�bitos, evitando extremos. S�o dicas pr�ticas em que prevalece o bom senso. Uma delas � n�o estabelecer metas imposs�veis.

� Ir jantar pensando que vou comer pouco ou que vou me cuidar pode gerar expectativas muito altas, que mais tarde, quando n�o atendidas, geram culpa e frustra��o � diz Laura Romano, uma Graduada em nutri��o e coordenadora da entidade.

A especialista, conhecida pela defesa da procura de um equil�brio que fuja a qualquer dieta restritiva, considera que � prefer�vel chegar com a ideia de que naquele jantar haver� alimentos pouco saud�veis ??e que, seguramente, se comer� mais do que o habitual.

Desta forma, �voc� atender� �s suas expectativas e n�o haver� sentimentos negativos. E, se por acaso voc� comeu um pouco menos ou melhor do que esperava, voc� ter� superado e se sentir� �timo�, afirma. Outra orienta��o recomendada pela associa��o � aproveitar o que cada pessoa mais gosta.

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� Embora seja perfeito procurarmos escolher op��es mais saud�veis, n�o devemos faz�-lo de forma for�ada, porque com certeza come�amos por escolher tudo o que acreditamos ser mais leve, mas depois, quando vemos todas as outras op��es que gostamos, eles geram prazer para n�s e todos comem. Vamos acabar comendo igual � acrescenta Romano.

Assim, explica, voc� come�a escolhendo os alimentos mais saud�veis ??aos quais, depois de um tempo, acrescenta outros que gosta mais e que, talvez, n�o sejam consumidos regularmente. E, como resultado, voc� come mais. A associa��o tamb�m d� �nfase � alimenta��o consciente, para se conectar com os sinais de saciedade fornecidos pelo corpo, para evitar excessos que podem causar desconforto digestivo. E tamb�m sugere virar a p�gina: depois de exagerar, volte aos h�bitos saud�veis ??nos dias seguintes.

Os dias anteriores

Jorgelina Latorraga, formada em Nutri��o, chefe do servi�o de alimenta��o e nutri��o do Sanat�rio Finochietto, d� uma s�rie de orienta��es espec�ficas para buscar o equil�brio nutricional no �ltimo m�s do ano. A especialista aconselha a se organizar, apontando os eventos dos quais voc� participar� �para ter mais consci�ncia das permiss�es que nos daremos�, sugere.

Em todos os casos, o jejum n�o � recomendado como mecanismo compensat�rio.

� O jejum pr�vio � contraproducente porque todos os jejuns, em geral, produzem compuls�o alimentar. Voc� fica muitas horas sem comer e depois fica com muito mais fome. Levam � compuls�o alimentar � concorda Mar�a Claudia Semp�, formada em Nutri��o.

Em vez disso, ele indica �basta procurar melhor qualidade nas refei��es do resto do dia e da semana�. Se v�o haver dias sedent�rios e com pouco movimento, em que as horas ser�o dedicadas � organiza��o do final de ano, � aconselh�vel reduzir as por��es.

Dias antes, evite alimentos ricos em farinha, ricos em gordura e a��car refinado, que d�o vontade de continuar comendo mais. Um ou dois dias antes da festa, utilize prepara��es que contenham frutas, verduras, carnes magras, ovos, iogurte desnatado e incluam am�ndoas, que possuem alto valor de saciedade.

� � uma forma de compensar se naquela noite se comete algo excessivo, o que � muito prov�vel. O ideal � repetir essa dieta um ou dois dias ap�s as f�rias � destaca Semp�.

J� pensando no card�pio festivo, o ideal, acrescenta Semp�, � um jantar frio, com carnes como peru ou frango em saladas com legumes, que podem ser misturados com frutas secas que proporcionam alto n�vel de saciedade. Para come�ar, a nutricionista indica um lanche com queijo, palitos de aipo e cenoura com queijo branco e cebolinha, queijos com cereja, manjeric�o e tomate.

Latorraga sugere uma interven��o do lanche tradicional para estas datas, incluindo picles, hummus, tortinhas de legumes, saladas e pur� de berinjela. Se forem inclu�dos frios, podem ser peru natural fatiado, lombo, presunto, e por cima, sementes de gergelim, papoula ou linha�a.

� Por conterem fibras, fazem voc� se sentir mais saciado � diz Semp�. Um cl�ssico do Natal, antes do prato principal, � o mel�o com presunto.

Depois vem a comida fria, com muitas e variadas saladas para acompanhar as carnes. Pode ser Waldorf, preparado com creme magro; uma salada de repolho, com repolho e cenoura � qual voc� pode adicionar passas para dar mais saciedade, com molho de iogurte natural, uma pitada de maionese e um pouco de curry; ou beterraba com milho. Entre as carnes, � poss�vel optar por atum com creme magro e um pouco de maionese light para diminuir a ingest�o cal�rica; frango recheado com legumes ou queijo, cenoura e cebola; matambre caseiro com salada russa; ou paleta de porco ou peixe recheado com ameixa e compota de ma��.

Deve-se levar em considera��o que o calor pode fazer com que a cadeia de frio alimentar n�o seja mantida corretamente, o que pode levar a complica��es gastrointestinais. Para evitar isso, �todas as prepara��es que contenham ovos, maionese, queijo, temperos e peixes devem ser mantidas frias e expostas no prato pelo menor tempo poss�vel�, diz Latorraga. Lembre-se tamb�m da import�ncia de higienizar frutas e vegetais.

De sobremesa, a salada de frutas n�o falha.

� Para quem gosta de doces, sorvete de chocolate amargo, que tem menos a��car � alerta Semp�. Na mesa dos doces n�o faltam p�o doce, pudim com fruta, nozes, avel�s, am�ndoas e nougat.

� N�o coma sem controle: a mesa de doces se limita ao momento em que termina o jantar � enfatiza Semp�.

Bebidas alco�licas e refrigerantes

Relativamente �s bebidas alco�licas ou refrigerantes, Jorgelina Latorraga considera que uma forma de conseguir o equil�brio � alternar estes tipos de bebidas com a ingest�o de �gua. A profissional destaca que � importante ficar atento que nas festas os alimentos costumam ser ricos em calorias e que bebidas alco�licas ou muito a�ucaradas n�o hidratam.

� A frequ�ncia semanal de consumo de �lcool � de aproximadamente 500 ml de cerveja ou vinho. O mesmo ocorre no caso dos refrigerantes com a��car ou �lcool � esclarece.

Em rela��o � ingest�o cal�rica do �lcool, lembre-se que um copo de cidra acrescenta apenas 35 calorias; enquanto uma ta�a de champanhe seco, 56 e uma ta�a de espumante doce, 105.

� Todas as calorias que o �lcool fornece s�o vazias. O vinho tem um pouco mais, mas tamb�m pode ser incorporado. Em todos os casos, n�o mais que dois drinks � acrescenta Semp�.

Embora o �lcool e os refrigerantes sejam abundantes naquela noite, a hidrata��o � fundamental porque no Natal as temperaturas s�o altas. Para sair da �gua, uma alternativa � uma limonada com gengibre, um pouco de Stevia e hortel�; ou um smoothie de morango, abacaxi, ma�� ou p�ra com �gua.

� Estar bem hidratado vai ajudar a evitar que voc� perca o controle na quantidade de comida � destaca a nutricionista.

Terminadas as f�rias, evite a tenta��o de petiscar todas as noites as sobras das caixas de doces de Natal. Em qualquer caso, � melhor definir uma frequ�ncia semanal de consumo com base na atividade f�sica que estamos realizando. A quantidade de comida foi calculada mal e sobrou? Depois, �congele ou compense na pr�xima refei��o e d� um passeio�, diz Latorraga.

Em suma, durante as f�rias, �n�o abandone tudo e jogue a toalha at� o pr�ximo ano, nem se cuide a ponto de evitar eventos sociais porque s�o cheios de excessos. As f�rias n�o devem se tornar um campo de batalha entre a alimenta��o saud�vel e a vida social�, destaca a nutricionista Laura Romano. Segundo a profissional, alimentos n�o t�o saud�veis ??fazem parte do conv�vio social.

� S�o alimentos com baixo teor nutricional, mas com muito conte�do emocional e isso � parte fundamental para a sustenta��o dos h�bitos ao longo do tempo � conclui.

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